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Día a Día: ¿Qué comer un día de esquí?

55-60% de hidratos de carbono, 15-18 % de proteínas y 22-30% de grasas.

¿Qué debe ingerirse durante los días previos a una jornada de esquí alpino?
Es importante seguir una dieta rica en hidratos de carbono para tener los niveles altos de glucógeno, ya que es el combustible que utilizaremos durante la práctica deportiva. Los alimentos que debemos incluir en esta dieta del día previo son: pasta, patata o arroz combinados con proteína sin grasa tipo pollo, pavo o conejo. Incluiremos también algo de verdura y fruta para aumentar los minerales y vitaminas.

¿Cuál es la importancia del desayuno?
Es habitual madrugar para ir a esquiar y así aprovechar las horas de luz. Esto lleva a algunos a no desayunar demasiado para no perder tiempo… un gran error. Debemos tomar un desayuno copioso y fácil de digerir al mismo tiempo, para tener energía y rendir más.
Debe incluir:
Hidratos de carbono: pan, tostadas, cereales, galletas, mermelada…
Proteínas: leche, yogur, queso, fiambres, jamón serrano, tortillas…
Grasas: aceite de oliva, mantequilla o margarina, quesos curados, frutos secos…
Vitaminas y minerales: fruta o zumos
Ejemplo 1: Vaso de leche con cereales, tostadas con mantequilla y mermelada, zumo o fruta.
Ejemplo 2: Bocadillo de tortilla de patata, fruta o zumo y café con leche y azúcar.

Es habitual no realizar una pausa para comer. ¿Qué recomienda?
Es el momento de detenerse –cada hora u hora y media de actividad- y repostar con algo sólido que contenga hidratos de carbono: galletas, chocolate, barritas energéticas, pan de arroz o de frutos secos, muesli, zumos, plátanos u otras frutas, bebidas energéticas que combinan zumo y leche, etc. Esto permite mantener el ritmo de ejercicio y dejar a un lado la fatiga y el cansancio. Nutrición Center les recomienda +ENERGIA que ayuda a controlar ese ritmo tan exigente, lo pueden encontrar en www.nutricioncenter.es

¿Cuál es la mejor hidratación?
Es fundamental tomar cada 20 o 30 minutos un poco de agua o de líquidos (infusiones, zumos…). Las bebidas isotónicas también son una buena opción porque se reponen líquidos y también electrolitos.

¿Cuál es la alimentación adecuada al finalizar la jornada de esquí?
Las sopas y caldos son recomendables para recuperar la temperatura corporal y los líquidos y minerales perdidos durante la jornada. La presencia de alimentos ricos en hidratos de carbono siempre es acertada, en forma de pan, arroz, pasta o patata. La ensalada y la fruta enriquecen la dieta del día en vitaminas y minerales. Los alimentos proteicos (carnes, pescados o huevos) pueden estar presentes como ingrediente principal del segundo plato, o en los primeros platos (ensaladas con atún y huevo duro, pasta con atún, ensalada de pasta y pollo, arroz con gambas y jamón dulce, etc.).

 

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Pablo Caceres

Chef Grupo NC Salud

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