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Día a Día:Previene la anemia con un cuerpo de hierro

El hierro es un mineral indispensable para la correcta oxigenación de los tejidos, por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.
Aquí os dejo unos alimentos ricos en hierro:

1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen un alto contenido en hierro y se puede cocinar al vapor, guisos y salteados.

2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, son excelentes fuentes alimenticias de hierro, de fácil absorción, se puede cocinar a la plancha o aliñados en ensaladas.

4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro alto. Su absorción es menor que la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales, su tipo de cocinado puede ser en guisos y ensaladas.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas como sucede con las legumbres contiene bastante hierro. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo aporta  un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Consejo Nutrición Center:
Aprende cómo incluir hierro en tu dieta y cuidar tu salud en http://www.dietachannel.tv/

 

Pablo Caceres

Chef Grupo NC Salud

  • Hola Pablo, buen artículo! Una pregunta,

    ¿Que recomendarías a un deportista de fondo que además sea vegetariano?

    Puesto que el capacidad de absorción del hierro de origen vegetal es muy inferior al hierro de origen animal.

    Gracias.

    Alex

    4 Febrero, 2014

  • Hola Alex.
    Para vegetarianos los alimentos ricos en hierro son:
    Legumbres , espinacas , soja, tofu, cereales integrales y especias como el perejil, la canela, el orégano, eneldo, comino, tomillo, romero, pimienta negra y la cúrcuma.
    Si los requerimientos de hierro no están cubiertos con estos alimentos, se debería incluso tomar algún suplemento rico en hierro.

    Seguimos a tu disposición

    Pablo Caceres

    4 Febrero, 2014

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