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¿Sabes elegir los hidratos adecuados?

Cada día somos más conscientes de que la alimentación repercute muy directamente en nuestro estado de salud, y sin embargo, cada año crece el número de personas con exceso de peso. Cada vez somos más sedentarios, nos movemos menos y no disminuimos las calorías que consumimos. Lo que se come y no se quema se acumula en forma de grasa en las caderas, glúteos y abdomen, entre otros lugares, poniendo en riesgo nuestra salud.

A la hora de escoger los alimentos a consumir, hay que tener en cuenta el tipo de nutrientes que nos aportan. Si queremos llevar una correcta alimentación, no pueden faltar en nuestra mesa alimentos de todos los grupos que nos garanticen el correcto aporte de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Los hidratos de carbono juegan un papel crucial en nuestra dieta, pues son la fuente mayoritaria de energía. Dentro de este grupo, existen dos clases: los de asimilación rápida, que aportan energía al poco de haberlos ingerido, como la pasta, el arroz, la patata o los dulces; y los de asimilación lenta, que tardan más en llegar al torrente sanguíneo y nos aportan energía de manera más lenta y sostenida, como la mayoría de las frutas, verduras y legumbres.

Esta diferenciación va a ser importante para comprender uno de los mecanismos del apetito, pues la cantidad y rapidez con la que asimilan los hidratos de carbono se relaciona con la sensación de hambre. Cuanto más rápido pasen al torrente sanguíneo, mayor será la sensación de apetito y más rápido aparecerá. Con los alimentos ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta, la sensación de apetito será menor y aparecerá más tarde. Muchos de nosotros hemos podido comprobar cómo cuando consumimos un plato rico en hidratos de carbono de asimilación rápida, por ejemplo arroz, nos sentimos llenos, pero a las pocas horas, volvemos a tener sensación de apetito. Esto se debe a la acción de la insulina.

Cuando comemos muchos hidratos de carbono, actúan unas enzimas que fragmentan estas moléculas en glucosa, que llega al torrente sanguíneo para que lo distribuya a los órganos y tejidos. La hormona que hace posible el paso de la glucosa de la sangre a los tejidos es la insulina, que se segrega en el páncreas en función de la glucosa sanguínea, es decir, si hay mucha glucosa, el páncreas segrega mucha insulina, y si hay mucha insulina, el azúcar desaparecerá rápidamente de nuestra sangre. Es en este momento cuando aparece la sensación de apetito, sobre todo de alimentos dulces. Por todo ello, una manera eficaz de controlar el apetito y la acumulación de grasa es vigilar la entrada de glucosa en sangre.

Además de los hidratos, conviene prestar atención a otros grupos de alimentos, como la importancia de las proteínas y las grasas.

Las proteínas son especialmente importantes, ya que representan los “ladrillos” celulares. Son imprescindibles para la síntesis y reparación de estructuras, pero hay que tener cuidado con el exceso de proteínas ya que podrían ser perjudiciales para el riñón.

Las grasas también son importantes para el mantenimiento de nuestra salud, pero cuidando el tipo de grasa, pues las animales elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Sin embargo, hay grasas saludables (en el aceite de oliva, la grasa del pescado azul y en frutos secos como las nueces) que tomadas con moderación ofrecen protección a nuestro corazón.

 

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Marta Gámez

Directora Técnica de Grupo NC Salud

  • Buenas tardes, no estoy de acuerdo con lo que comentas. Los hidratos de carbono de asimilación rápida son los de cadena corta como los monosacaridos (fructosa) o los disacaridos (sacarosa o azúcar común), a ese grupo pertenecen las frutas también. En cuanto a los Hc de asimilación lenta son aquellos de cadena larga llamados polisacaridos y pertenecen a este grupo las pastas, arroces, cereales, papas, alimentos altamente recomendandos a deportistas precisamente por su absorción lenta. Corrigeme si me equivoco.

    Nutricionista

    19 marzo, 2013

  • Buenos días,
    como bien dices, existen hidratos de carbono de cadena larga o complejos conocidos comunmente como almidones y otros de cadena corta o simples. Esta clasificacicación corresponde a la estructura química de estos nutrientes. Sin embargo, dicha estructura no refleja el efecto fisiológico de los carbohidratos en los niveles de glucosa sanguínea. Por eso, existe otra clasificación de los alimentos que contienen hidratos de carbono en función de la velocidad con la se asimilan, es decir, en función de su índice glucémico. Tendemos a pensar que los hidratos de carbono de cadena larga se asimilan con más lentitud y por tanto tienen un índice glucémico más bajo. Sin embargo, los alimentos de alto índice glucémico suelen ser la patata, los cereales refinados tipo pasta, arroz o pan blanco. Las versiones integrales tienen un índice glucémico menor por su contenido en fibra, que disminuye la velocidad de absorción de los hidratos. Los alimentos con índice glucémico medio o bajo suelen ser las legumbres y la mayoría de las frutas y verduras.
    En el caso de los deportistas, efectivamente se recomiendan los hidratos de carbono de alto índice glucémico tipo pasta, patata, arroz, etc. pero para cargar sus reservas de glucógeno de cara al esfuerzo.
    Esperamos haber aclarado tus cuestiones y si tienes cualquier otro comentario no dudes en volver a escribirnos.
    Saludos.

    Marta Gamez

    2 abril, 2013

  • muy bueno el articulo y añadiria tambien cuando tomar, en que momentos, tomar los hidartos complejos o simples.

    Saludo

    DiverSOS

    6 abril, 2013

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