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Y tú, ¿qué cenas?

La cena ideal debe ser ligera y realizarse a una hora prudente, para que el cuerpo haga la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. Durante las horas de ayuno nocturnas, es cuando el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. Si se ha comido demasiado, muchas proteínas y grasas, este proceso de depuración se ralentiza.

Las cenas deben ser más ligeras que las comidas, pero debe tener las cantidades necesarias de proteínas, hidratos de carbono y grasas necesarias en función de las características personales. Las técnicas de cocción que producen un ablandamiento de los alimentos facilitan el proceso digestivo. Por otra parte, la grasa hace que el plato sea más difícil de digerir. Por ello, los alimentos cocinados al vapor, hervidos o en papillote son los más recomendables.

Los alimentos ricos en triptófano como la leche, el pescado, las almendras, las fresas o las espinacas son, junto con los ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc, alimentos necesarios para sintetizar la serotonina, que es un neurotransmisor que se relaciona con sensación de relajación y bienestar.

De nada sirve saltarse la cena o pasar hambre, incluso cuando se pretende adelgazar. Para controlar el peso, es preferible hacer una cena ligera, que respete las raciones diarias recomendadas de los distintos grupos de alimentos, disminuyendo la cantidad de las raciones, pero que complete en nutrientes al resto de las ingestas que hacemos en el día.

Tampoco es conveniente llegar con demasiada hambre a la hora de cenar. En cualquier caso, ante la necesidad de tomar algo extra podemos recurrir a una rebanada de pan integral o de una fruta. En general, es conveniente sustituir los hidratos de alto índice glucémico (harinas refinadas, pan blanco, etc.) por los de bajo índice glucémico (integrales, frutas, etc.)

Planificar las cenas es el secreto para hacer una comida equilibrada. Evita pensar en ello en el último momento para no tener que recurrir a platos elaborados, preparados o que sean demasiado calóricos.  Para el postre, lo ideal es optar por una fruta o una macedonia o un yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy calóricos.

En resumen, no olvides incluir en la cena alimentos olvidados el resto de la jornada, facilitar la digestión con hervidos, plancha, etc., y cenar dos horas antes de acostarte.

Fuente: Cenas completas y nutritivas. Revista Dieta Sana, Junio 2012. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Opinión de la experta: El dicho popular de “hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” no está tan alejado de la realidad como podría parecer. Una de las labores de educación alimentaria de los profesionales de la nutrición es regular los horarios de las ingestas más calóricas del día. Lo que se pretende es que sea durante las primeras horas del día cuando se coma más, y que en las últimas horas del día seamos frugales y cenemos con un plato bastante ligero. Está demostrado que las personas que no desayunan o desayunan poco, sienten más apetito durante las horas de la tarde y la noche y realizan un ingesta calórica total a final del día superior que aquellas que durante las primeras horas del día consumen suficiente alimento. La clave es adaptar nuestro biorritmo. De esta forma, controlaremos mejor nuestro apetito, nuestro peso y mejoramos nuestro descanso.

 

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Marta Gámez

Directora Técnica de Grupo NC Salud

  • Bravo!

    Marisa

    19 Julio, 2012

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