Te proponemos 7 cambios para realizar en tus hábitos alimentarios que repercutirán en la calidad de tu alimentación y te ayudarán a controlar el peso.

1. No te saltes el desayuno: Nuestro cerebro es un gran consumidor de glucosa. Consume cerca del 25% de toda la glucosa del organismo, (explica el cardiólogo Valentín Fuster, director del CNIC). Cuando no se desayuna, el cerebro se ve privado del combustible para funcionar a pleno rendimiento por la mañana. Además, saltarse el desayuno favorece el sobrepeso, según han demostrado varios estudios. Los que desayunan bien suelen comer cereales o pan, que contienen fibra y favorecen la saciedad. Los que no desayunan llegan hambrientos a la próxima comida y suelen tomar alimentos ricos en grasa. Además de picotear más entre horas.

Truco: Levantarse 15 minutos antes para desayunar en casa. La falta de sueño no varía mucho por dormir 15 minutos más, y de esta manera podemos controlar el apetito hasta la siguiente comida. Puedes consultar más información sobre un desayuno completo aquí.

2. Controla el picoteo: Los nutricionistas aconsejan comer varias veces al día, pero eso no da vía libre al picoteo compulsivo. Los problemas que trae el picoteo son dos: por un lado, es imposible controlar lo que se come, y por otro, las cantidades dependen casi siempre de nuestros impulsos cuando asaltamos la nevera.

Truco: Hay que desterrar de la nevera todo lo que suponga calorías vacías (son alimentos muy calóricos, pero sin embargo casi no aportan elementos nutritivos (vitaminas, minerales, proteínas, etc. por ejemplo las bebidas alcohólicas, los refrescos, las golosinas). Podemos permitirnos dos tentempiés al día, mejor un fruta que unas galletas. Mejor un sándwich de pan integral y pavo que un bollo. Son preferibles los productos naturales y poco elaborados.

3. Apaga la tele y come “a conciencia”: Identifica lo que hace que comas “sin control” y elimínalo. Si no te controlas cuando comes delante de una pantalla, apágala. El efecto pantalla se estudió en un experimento de la Universidad de Cornell. Por cada hora diaria que un niño pasa delante de la televisión, el ordenador o la videoconsola, su riesgo de ser obeso aumenta un 12%. Una vez que se empieza a comer mirando la tele, se suele prestar más atención al programa que a la comida. Se hace poco caso a las reacciones de las papilas gustativas. Se mastica, pero no se saborea y se ignoran las señales de saciedad que envía el cerebro.

Truco: Identificar los estímulos que llevan a la pérdida de control. Si es un plato muy grande, cambiarlo por uno mediano. Si es la tele, apagarla. El objetivo es no comer más allá del hambre que tenemos.

4. Bebe agua con las comidas: Muchos están acostumbrados a comer con refrescos, pero éstos tienen un alto contenido de azúcar y aportan calorías extras al menú. Además el gas que tienen nos hace sentir más hinchados y molestos.

Truco: Elegir agua ayuda a controlar el peso. Por un lado, si se toma agua, no se beben otras bebidas azucaradas o alcohólicas ricas en calorías, y por otro, si se bebe agua con las comidas, especialmente al principio, se incrementa la sensación de saciedad y se come menos.

5. Come menos fuera de casa: Ni siquiera hace falta comer todo el tiempo fuera de casa para ganar peso, basta con hacerlo frecuentemente (Asegura José Ordovás, profesor de nutrición y genética de la Universidad de Tutfs en Boston). Cuando comemos fuera de casa hay un consumo más alto de energía, sobre todo proveniente de la grasa, y se consumen menos micronutrientes, como la vitamina C, el calcio y el hierro. Además, al servir nosotros mismos la comida, no tenemos control sobre las raciones.

Truco: Cuando tengas que comer fuera de casa, no salgas con el estomago totalmente vacío. Come una fruta, para matar el gusanillo y salir con un apetito moderado. Si tenemos hambre, pediremos sin control.

6. Si tienes un mal día, no lo compenses con la comida: No hay nada más humano que desahogar las penas con una bolsa de patatas fritas o ahuyentar la angustia abriendo la puerta de la nevera. En esos momentos apetecen especialmente los carbohidratos. Los carbohidratos favorecen la fabricación de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. (Si quieres saber más sobre alimentación y estado de ánimo, haz click aquí. 

Truco: Lo ideal es dejar de ser un comedor emocional, pero no es tan fácil. Se recomienda el autoengaño. Es decir, si está triste y le apetece comer, huya de la cocina e intente distraerse dando un paseo, llamando a un amigo o viendo una película. Para las emergencias, ten preparados tentempiés saludables como un puñado de frutos secos crudos, fruta, un yogurt, etc.

7. Come despacio y con tranquilidad: No es lo mismo comer sentado a la mesa que de pie y con prisas. Un estudio realizado en Toronto asegura que los que comen sentados ingieren menos calorías. La razón es más psicológica que fisiológica, porque cuando se come de pie tenemos la sensación de que hemos comido menos o de que se ha distraído el hambre y que ya comeremos en condiciones. En la siguiente comida nos pondremos las botas.

Truco: Hay que dedicar tiempo a comer. Las ventajas de comer tranquilo son muchas: masticar mejor, una digestión más rápida y un mayor control sobre lo que comemos.

Fuente: Elpaís.com

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Marta Gámez

Directora Técnica de Grupo NC Salud